אם היינו שואלים אנשים ברחוב כמה ויטמין D כדאי לקחת ביום, רובם היו זורקים מספר כמו 600 או אולי 1,000 יחידות בינלאומיות. כשמזכירים 10,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D3, יש מי שממש נבהלים. המספר נשמע עצום. אבל האם הוא באמת כזה גדול, או שפשוט התרגלנו לחשוב בקטן?
ד"ר אריק ברג מעלה טענה ברורה: עבור האדם הממוצע, 10,000 יחידות בינלאומיות ביום אינן מינון קיצוני אלא מינון תחזוקה הגיוני. כדי להבין למה, אנחנו צריכים להסתכל מעבר להמלצות הרשמיות ולהבין מהו בכלל ויטמין D, איך הוא פועל בגוף, ולמה כל כך הרבה אנשים סובלים מחוסר בוויטמין D גם בלי לדעת.
למה בכלל אנחנו בחוסר ויטמין D?
ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן שמתנהג יותר כמו הורמון מאשר כמו ויטמין רגיל. לפי ההסבר של ד"ר אריק ברג, הוא משפיע על כעשרה אחוזים מהגנים שלנו. המשמעות היא שיש לו תפקיד רחב בהרבה מאשר רק חיזוק העצמות.
רוב ההמלצות הרשמיות למינון של 600 יחידות בינלאומיות ביום מבוססות בעיקר על מניעת רככת ועל שמירה על רמות סידן תקינות בדם. הן אינן מתייחסות לכל התפקידים האחרים של ויטמין D בגוף. כאשר בוחנים את רמות ויטמין D באוכלוסייה, מתברר שלמעלה מתשעים אחוזים מהאנשים נמצאים ברמה נמוכה מ 40 ננוגרם למיליליטר, רמה שנחשבת נמוכה יחסית.
איך הגענו למצב הזה? קודם כל, אנחנו פשוט לא נחשפים לשמש כמו פעם. רובנו עובדים במשרד, נוסעים ברכב, מבלים מול מסכים. גם כשאנחנו בשמש, לעיתים קרובות אנחנו מכוסים בקרם הגנה או בביגוד ארוך.
יש גם גורמים סביבתיים וגיאוגרפיים. מי שחיים בחלקים צפוניים של העולם מתקשים לייצר ויטמין D מהשמש במשך חודשים ארוכים בשנה. קיימת גם "כלל הצל": אם הצל שלנו ארוך יותר מהגובה שלנו, קרני השמש מגיעות בזווית שאינה מאפשרת ייצור משמעותי של ויטמין D בעור. בנוסף, זכוכית חוסמת את קרינת ה UV הדרושה לייצור הוויטמין, כך שגם נסיעה ברכב ביום שמשי אינה באמת עוזרת.
גם צבע עור משפיע. ככל שהעור כהה יותר, כך הספיגה של קרינת השמש נמוכה יותר, ואנשים עם עור כהה זקוקים לזמן חשיפה ארוך פי עשרה כדי לייצר אותה כמות ויטמין D כמו אדם עם עור בהיר.
במילים פשוטות, סגנון החיים המודרני מייצר חוסר כרוני בוויטמין D, ואנחנו לעיתים קרובות לא מודעים לכך בכלל.
מה קורה לגוף שלנו כשיש חוסר בוויטמין D?
כשאנחנו מדברים על חוסר בוויטמין D, חשוב להבין שלא מדובר רק בעצמות חלשות. התמונה רחבה הרבה יותר.
אחד הסימנים הנפוצים לחוסר הוא כאב גב תחתון או כאבים שמקרינים לאזור הירכיים. אנשים רבים מתארים תחושת נוקשות בשרירי הגב התחתון. פעמים רבות מחפשים סיבה אורתופדית, אך לעיתים מדובר פשוט בחוסר בוויטמין D.
לחץ דם הוא תחום נוסף. ויטמין D משפעל חומר בשם ניטריק אוקסיד, שמסייע בהרחבת כלי הדם ובוויסות לחץ הדם. כאשר הרמות נמוכות, האיזון הזה נפגע, ולחץ הדם עלול לעלות.
גם מצב הרוח מושפע. חוסר בוויטמין D נקשר לדיכאון ואף לחרדה. כאשר רמות הוויטמין נמוכות, מערכת החיסון מתקשה לתפקד כראוי, והגוף נוטה ליותר דלקות כלליות. במציאות של היום, שבה מחלות אוטואימוניות הופכות נפוצות יותר ויותר, זהו נתון משמעותי.
כדאי גם לזכור שמוצרים קוסמטיים רבים, כולל קרמים לפנים ותכשירי איפור, מכילים מסנני קרינה. כך אנחנו חוסמים את ייצור הוויטמין בעור גם בלי להיות מודעים לכך.
אם נסתכל סביב, נראה אנשים שסובלים מעייפות כרונית, זיהומים חוזרים, דלקות, תנודות במצב הרוח. לא תמיד זו הסיבה היחידה, אך חוסר בוויטמין D הוא גורם בסיסי שיכול להשפיע כמעט על כל מערכת בגוף.
האם 10,000 יחידות בינלאומיות באמת מינון גבוה?
המספר 10,000 נשמע דרמטי, אבל חשוב להבין את ההקשר. אם ממירים 10,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D3 למיליגרמים, מדובר בכ 0.25 מיליגרם בלבד, רבע מיליגרם. המספר נשמע קטן בהרבה.
ד"ר אריק ברג טוען שמינון כזה מקביל בערך לחשיפה של כ 20 דקות לשמש בקיץ. במילים אחרות, הגוף שלנו תוכנן להתמודד עם כמות כזו באופן טבעי דרך השמש.
ישנו גם נושא של "עמידות לוויטמין D". בבדיקות דם מודדים לרוב את הצורה הלא פעילה של הוויטמין. כדי להפוך לפעיל, ויטמין D צריך לעבור מספר שלבים בגוף ולהיקשר לקולטן ייעודי. ישנם גורמים שעלולים להפריע לתהליך הזה, כולל גורמים גנטיים שמשפיעים על קולטן ויטמין D.
גם חשיפה לכימיקלים ולפלסטיק עלולה להפריע לספיגה ולפעילות התקינה של הוויטמין. בנוסף, ככל שאנחנו מתבגרים, העור נעשה עבה יותר והיכולת לייצר ויטמין D פוחתת. אנשים עם עודף משקל, תסמונת המעי הרגיז או דלקות במערכת העיכול עלולים לספוג פחות ויטמין D מהמזון או מהתוספים.
במצבים כמו היריון והנקה עולה הדרישה לוויטמין D. לכן ההמלצה למינון של 10,000 יחידות בינלאומיות כמינון תחזוקה יומי מתוארת כמספר שמרני יחסית בהקשר הרחב של בריאות כללית.
ויטמין D, מערכת החיסון ומחלות אוטואימוניות
אחד התחומים המסקרנים ביותר הוא הקשר בין ויטמין D לבין מערכת החיסון. ויטמין D פועל כווסת של תגובות חיסוניות. הוא מסייע למנוע תגובת יתר דלקתית ומאזן בין פעילות תאי מערכת החיסון.
כאשר אנחנו מדברים על מחלות אוטואימוניות, מדובר במצב שבו מערכת החיסון תוקפת את הגוף עצמו. לפי הגישה שמציג ד"ר אריק ברג, במצבים כאלה יש לעיתים צורך במינונים גבוהים יותר של ויטמין D3.
קיימים רופאים המתמחים בטיפול במחלות אוטואימוניות באמצעות מינונים גבוהים מאוד של ויטמין D, לעיתים אף עשרות אלפי יחידות בינלאומיות ביום, תחת פיקוח רפואי ובדיקות דם תכופות, כדי לוודא שרמות הסידן אינן עולות יתר על המידה.
חשוב להדגיש שמינונים טיפוליים כאלה דורשים ליווי מקצועי ומעקב. אך כאשר מדברים על מינון של 10,000 יחידות בינלאומיות ביום כמינון תחזוקה, נטען שמדובר ברמה בטוחה עבור רוב האנשים, במיוחד כאשר בוחנים את הנתונים הקיימים על רעילות ויטמין D, שבדרך כלל מופיעה רק לאחר נטילה של מאות אלפי יחידות ביום במשך חודשים ארוכים.
למה מגנזיום ו K2 חשובים כשנוטלים ויטמין D?
ויטמין D לא פועל לבד. אחד המינרלים החשובים ביותר בהקשר הזה הוא מגנזיום. מגנזיום מעורב בתהליך ההפעלה של ויטמין D בגוף. כאשר מעלים את צריכת ויטמין D, עולה גם הדרישה למגנזיום.
אם חסר לנו מגנזיום, ויטמין D עלול לא לפעול בצורה מיטבית. לכן לעיתים מומלץ לשלב תוסף ויטמין D3 עם מגנזיום, ולעיתים גם עם ויטמין K2 ואבץ. ויטמין K2 מסייע בניתוב הסידן למקומות הנכונים, כמו העצמות, ומפחית הצטברות לא רצויה בכלי דם.
דמיינו שאנחנו מוסיפים עוד ועוד מים לבריכה שיש בה סדק בתחתית. בלי לתקן את הסדק, המים לא יישארו. כך גם כאן, תוספת של ויטמין D ללא התייחסות למגנזיום ולגורמים נוספים עלולה להיות פחות יעילה.
הגישה הכוללת מתייחסת לגוף כמערכת שלמה, שבה רכיב אחד משפיע על האחר. לכן כשמדברים על מינון של 10,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D3 ביום, חשוב לחשוב גם על התמונה הרחבה של תזונה, ספיגה, אורח חיים וחשיפה לשמש.
מה חשוב לזכור לפני שמקבלים החלטה?
שאלת המינון של ויטמין D אינה רק שאלה של מספר. היא שאלה של הקשר. איפה אנחנו גרים, כמה שמש אנחנו מקבלים, מה מצב הבריאות שלנו, האם יש מחלות רקע, האם אנחנו סובלים מדלקות כרוניות או ממחלות אוטואימוניות.
בדיקות דם יכולות לספק תמונת מצב על רמות ויטמין D בגוף. יש אפשרות לבצע בדיקות גם ללא מרשם, כדי להבין איפה אנחנו עומדים ובהתאם לכך להתאים מינון.
בסופו של דבר, ויטמין D נחשב לאחד הוויטמינים המשמעותיים ביותר לבריאות הכללית. ההשפעה שלו רחבה, מהמערכת החיסונית ועד למצב הרוח. הטענה ש 10,000 יחידות בינלאומיות ביום הן מינון תחזוקה סביר נשענת על ההבנה שהגוף שלנו תוכנן להיחשף לכמויות גדולות יותר של שמש ממה שאנחנו מקבלים כיום.
הדברים שחובה לזכור על ויטמין D והמינון היומי
• רוב האוכלוסייה נמצאת בחוסר ויטמין D, לעיתים בלי לדעת זאת
• ההמלצות הרשמיות מבוססות בעיקר על מניעת רככת ולא על כלל תפקודי הגוף
• ויטמין D משפיע על מערכת החיסון, לחץ דם, מצב רוח ודלקות
• 10,000 יחידות בינלאומיות שקולות בערך ל 20 דקות שמש בקיץ
• מגנזיום וויטמין K2 חשובים לתפקוד תקין של ויטמין D
• במצבים רפואיים מורכבים יש צורך בליווי רפואי ומעקב בדיקות דם
• בדיקת רמות ויטמין D היא צעד פשוט שיכול לספק מידע משמעותי על הבריאות שלנו
כשאנחנו מסתכלים על התמונה המלאה, השאלה אינה אם 10,000 יחידות בינלאומיות נשמעות הרבה, אלא האם אנחנו מספקים לגוף שלנו את מה שהוא באמת צריך כדי לתפקד במיטבו בעולם מודרני שבו השמש כבר אינה חלק טבעי מהיום שלנו.
