בזמן שויטמין K1 ידוע כבר שנים בזכות תפקידו בקרישת דם, בשנים האחרונות יש התלהבות סביב ויטמין K2 ותוספיו, בטענה שהוא עשוי לסייע לבריאות העצמות והלב. ד"ר מייקל גרגר, רופא ומומחה לתזונה מונעת, בוחן בסרטון את הראיות שמאחורי ההבטחות האלו. האם באמת יש סיבה לקחת תוספי K2, או שעדיף פשוט להתרכז בתזונה בריאה?

הבנת סוגי ויטמין K

ישנם שני סוגים עיקריים של ויטמין K:

1. ויטמין K1 (פִילוֹקווינון) – מגיע מירקות ירוקים כמו תרד, קייל וברוקולי, ותורם בעיקר ליכולת הקרישה של הדם.
2. ויטמין K2 (מנָקווינונים) – נוצר על ידי חיידקים ונמצא במוצרים מותססים כמו נאטו, וגם במוצרים מהחי כמו ביצים וגבינות.

K1 ו-K2 פועלים באופן דומה בגוף, אבל חברות תוספים מנסות לשכנע ש-K2 הוא מיוחד יותר, במיוחד לבריאות הלב והעצמות. אבל האם זה באמת נחוץ?

המיתוסים סביב ויטמין K2

המיתוס על K2 ובריאות העצם: האם הוא באמת מונע אוסטאופורוזיס?

תוספי K2 משווקים כפתרון קסם שמחזק עצמות ומונע אוסטאופורוזיס. אבל מה גילה ד"ר גרגר?

• כמה מחקרים מרכזיים שתמכו בהשפעה החיובית של K2 על העצמות הכילו נתונים מזויפים או לא אפשריים. החוקרים הודו בעצמם שהם פיברקו תוצאות.
• אחרי שהסירו מחקרים לא אמינים מהסקירות המדעיות, התגלה שאין שום הוכחה שתוספי K2 משפרים את צפיפות העצם או מפחיתים את הסיכון לשברים.

💡 שורה תחתונה: אין סיבה לקחת תוספי K2 לבריאות העצמות – תאכלו ירקות ירוקים ותשאירו את העבודה לגוף שלכם.

המיתוס על K2 ובריאות הלב: האם הוא מונע הסתיידות עורקים?

הרעיון שמוכרים הוא ש-K2 עוזר להוציא סידן מהדם ומונע ממנו להצטבר בעורקים, מה שאמור להפחית את נוקשות העורקים ולהגן על הלב. אבל הנה מה שגילו המחקרים שד"ר גרגר מציין:

• מחקרים קטנים לא מצאו הבדל בהסתיידות עורקים בין אנשים שלקחו K2 לאלה שלקחו פלסבו.
• אפילו במינונים גבוהים מאוד, תוספי K2 לא שיפרו את גמישות העורקים או מנעו מחלות לב.
• אצל חולי סוכרת, ההסתיידות בעורקים החמירה דווקא אצל אלה שלקחו תוספי K2.

💡 שורה תחתונה: למרות שהתיאוריה נשמעת טוב, אין הוכחות שתוספי K2 עוזרים לבריאות הלב או מונעים הסתיידות בעורקים.

מאיפה להשיג ויטמין K?

K1 – הכוכב הירוק

• רוב ויטמין K1 מגיע מירקות עליים ירוקים כמו קייל, תרד וברוקולי.
• שני עלים של קייל או מנה קטנה של תרד מספקים יותר מהכמות היומית המומלצת של K1.
• ירקות ירוקים מספקים גם לוטאין, חומר שתורם לבריאות המוח והעיניים.

K2 – במזון מותסס ובמוצרים מהחי

• K2 נמצא במזון מותסס כמו נאטו ובכמויות קטנות יותר בביצים וגבינות.
• המעיים שלנו גם יודעים לייצר K2 בעצמם בעזרת חיידקים, ככה שאין חובה לצרוך אותו מהתזונה.

💡 מסקנה: אם אתם אוכלים ירקות ירוקים, הגוף שלכם יודע להמיר את K1 ל-K2 לפי הצורך, אז אין באמת צורך בתוספי K2.

האם באמת צריך תוספי K2?

• הגוף יודע להמיר K1 ל-K2 בעצמו, במיוחד לצורת MK-4 שנמצאת גם במוצרים מהחי.
• המחקרים נכשלו להוכיח שתוספי K2 משפרים את בריאות העצם או הלב.
• בנוסף, תוספי K2 בשוק סובלים מבעיות של זיהומים וסימון לא נכון, מה שהופך אותם לפחות בטוחים.

💡 מסקנה: תאכלו ירקות ותנו לגוף שלכם לעשות את העבודה – אין צורך בתוספים.

בריאות המוח והארכת חיים: היתרונות של ירקות ירוקים

איך K1 משפיע על המוח?

• במחקרים על אנשים מעל גיל 100, נמצא קשר בין רמות גבוהות של K1 בדם לבין תפקוד מוחי טוב יותר.
• מצד שני, לא נמצא קשר מיוחד בין רמות K2 במוח לבין שיפור קוגניטיבי.
• לוטאין, שנמצא בירקות ירוקים, תורם גם הוא לבריאות המוח ותפקוד קוגניטיבי טוב יותר לאורך כל החיים.

ירקות ירוקים מאריכים חיים

• אנשים עם רמות נמוכות של K1 בדם נמצאים בסיכון גבוה יותר למוות מוקדם.
• אכילה קבועה של ירקות ירוקים קשורה לתוחלת חיים ארוכה יותר ולהפחתת סיכון למחלות כרוניות.

💡 שורה תחתונה: ירקות ירוקים לא רק שומרים על המוח – הם גם עוזרים להאריך חיים.

כמה ויטמין K צריך לצרוך ביום?

המלצות יומיות:

• • 90-120 מיקרוגרם ביום בארה"ב
  • 70 מיקרוגרם ביום באירופה

המלצות צריכה יומית של ויטמין K בישראל:

• • תינוקות עד גיל שנה: 2-2.5 מיקרוגרם ביום
  • ילדים בגיל 1-3: 30 מיקרוגרם ביום
  • ילדים בגיל 4-8: 55 מיקרוגרם ביום
  • ילדים בגיל 9-13: 60 מיקרוגרם ביום
  • גברים מעל גיל 14: 120 מיקרוגרם ביום
  • נשים מעל גיל 14: 90 מיקרוגרם ביום
  • נשים בהריון ומניקות: 90-120 מיקרוגרם ביום

איך לעמוד ביעד?

• שני עלי קייל או מנה קטנה של תרד מכסים את הצריכה היומית בקלות.
• גם ביצים וגבינות מכילים K2, אבל אין בהם צורך אם אוכלים מספיק ירקות ירוקים.

בעיות בתוספי K2

• תוספי K2 סובלים מזיהומים ובעיות של סימון לא נכון, מה שהופך אותם לפחות בטוחים.
• אין הוכחות מדעיות ברורות שהשימוש בהם מועיל לבריאות העצם או הלב.

ירקות ירוקים ותוחלת חיים

• קשר בין רמות נמוכות של K1 למוות מוקדם: מחקרים מצביעים על כך שרמות נמוכות של K1 בדם קשורות לסיכון מוגבר לתמותה.
• איך לחיות יותר?: אכילה קבועה של ירקות ירוקים מפחיתה סיכון למחלות ומאריכה את החיים.

שורה תחתונה: תאכלו ירקות, תשאירו את התוספים על המדף

ד"ר מייקל גרגר מדגיש שאין צורך בתוספי K2. ירקות ירוקים מספקים את כל הויטמינים שהגוף שלכם צריך, ובמיוחד K1, שהגוף יודע להמיר ל-K2. במקום לסמוך על תוספים מסוכנים ולא נחוצים, עדיף להתמקד בתזונה עשירה בירקות שתורמת לבריאות ולאריכות ימים.

בקיצור – תאכלו ירקות ואל תבזבזו כסף על תוספים.